খাদ্য ও পুষ্টি তালিকা গুলো সম্পর্কে বিস্তারিত জেনে নিন

খাদ্য ও পুষ্টি তালিকা আমাদের সকলেরই জানা উচিত। কারণ খাদ্যের মাধ্যমেই শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ থাকা সম্ভব হয়। খাদ্য হচ্ছে সেসব আহার্য, যা দেহের বৃদ্ধি ও বিকাশ করে। এছাড়াও ক্ষতিপূরণ ও রোগ প্রতিরোধ করে. শক্তি উৎপাদন করে থাকে এই খাদ্য। এবং পুষ্টি হচ্ছে পরিবেশ থেকে প্রয়োজনীয় খাদ্যবস্তু আহরণ করে,  সেই খাদ্যবস্তুকে পরিপাক ও শোষণ করা এবং আত্তীকরণ দ্বারা দেহের শক্তির চাহিদা পূরণ, রোগ প্রতিরোধ ও ক্ষয় পূরণ করা।

এবং খাদ্যের পরিশোষক হিসেবে খাদ্যের জৈব ও অজৈব উপাদান জীবের জীবনী শক্তির যোগান দেয়। যেমন এর মধ্যে রয়েছে গ্লুকোজ, খনিজ লবণ, ভিটামিন ইত্যাদি। তাই বলা যায় পরিশোষক পরিপাকের প্রয়োজন হয় না। খাদ্য আমাদের দেহে পরিপাকের মাধ্যমে সরল খাদ্যে পরিণত হয়। সেই সরল খাদ্য থেকে, সেই সরল খাদ্যের যেই পরিশোষক রয়েছে সেগুলাই আমাদের দেহের কোষের প্রোটোপ্লাজমে শোষিত হয়। এর মাধ্যমে আমাদের দেহে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।

শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ থাকার উপায় এর জন্য মানুষের খাদ্য তালিকা ঠিক রাখা প্রয়োজন। সুস্থ থাকার জন্য পুষ্টিকর খাবার গ্রহন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কারণ খাবার মানুষের দেহকে সুস্থ সবল রাখে। আর তাই আমাদের নিয়মিত পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করা উচিত। আর সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিন কি কি খাওয়া প্রয়োজন তা আমরা নিচের টেবিলে তালিকাভূক্ত করেছি। নিচে পুষ্টিকর খাবার গুলোর তালিকা দেওয়া হলো।

শাক-সবজি, পালংশাক, ব্রকলি, গাজর, টমেটো, শসা, মিষ্টি আলু, বেগুন। ফলমূল, আপেল, কলা, কমলা, আঙুর, পেঁপে, বোরো ফল (স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি) কিভি। প্রোটিন ডিম, মুরগির মাংস (বিশেষ করে তেলবিহীন বা সেদ্ধ), মাছ (সামুদ্রিক মাছ যেমন স্যালমন, টুনা), ডাল (মসুর, মুগ, ছোলার ডাল), শুকনো মাংস বা সয়া প্রোটিন। চর্বি অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, বাদাম (আখরোট, কাজু, পেস্তা), চিনাবাদাম, মাখন।

শস্য লাল চাল (গোলাপী চাল), ব্রাউন রাইস, ওটস, গমের রুটি, কুইনোয়া, বার্লি। দুধজাত দ্রব্য দুধ (যতটা সম্ভব কম চর্বিযুক্ত), দই (প probiotics সহ), পনির (কম চর্বিযুক্ত)। পানি ও তরল পর্যাপ্ত পানি পান করুন (প্রতি দিন ৮-১০ গ্লাস), লেবুর পানি, ডিটক্স পানি (শসা, মিথি তেজপাতা ইত্যাদি দিয়ে), চা (সবুজ চা বা হার্বাল চা)। স্ন্যাকস মিক্সড বাদাম, ফলের স্মুদি, হোল গ্রেইন ক্র্যাকার, দই এবং ফলের স্যালাড, শুকনো ফল (খেজুর, আখরোট)।

খাদ্য ও পুষ্টি তালিকায় আপনাদের থাকতে হবে অবশ্যই পুষ্টিকর সব খাবার। আমি আপনি সুস্থ সবল ভাবে আপনার জীবন যাপন রাঙিয়ে তুলতে পারেন। খাবারের মাধ্যমে শরীর নির্ধারণ করা হয়। আপনার শরীরের ভেতরে কি অবস্থা, ছাড়াও আপনার রোগ বালাই দূর হবে কিভাবে। কিভাবে আপনি মোটা হবেন বা মোটা থেকে চিকন হবেন, এর সমস্তই খাদ্যের উপর নির্ভরশীল। তাই অবশ্যই আমাদের আদর্শ খাবারগুলোকে বেছে নিতে হবে প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায়।

গুরুত্বপুর্ণ পোষ্টঃ বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা গুলো

আপনি যে সময় খাবার খান না কেন সেই খাবারের ৫০% ফলমূল ও শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করবেন। এবং ২৫% প্রোটিন বা আমিষ জাতীয় খাবার খাওয়ার চেষ্টা করবেন। সেটি হতে পারে মাছ, মাংস অথবা ছোলা জাতীয় খাবার। এবং বাকি ২৫% হবে শর্করা জাতীয় খাবার। তবে শর্করা জাতীয় খাবারের মধ্যে আঁশ জাতীয় খাবার রাখার চেষ্টা করবেন। আর এভাবে আপনার খাবারের তালিকা করলে আপনি অবশ্যই সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হতে পারেন।

সুস্বাস্থ্যের জন্য খাদ্য তালিকায় অবশ্যই আমাদের সুষম খাবার রাখতে হবে। আর তাই আমাদের জানতে হবে সুষম খাদ্য কি? যেসব খাদ্যে সকল প্রয়োজনীয় পুষ্টি বিদ্যমান থাকে যেমন, আমি, স্নেহ, ভিটামিন, শর্করা, খনিজ লবণ ও পানি রয়েছে তাকেই সুষম খাদ্য বলা হয়। আর এই সুষম খাদ্য গ্রহণ করলে শরীরের গঠন বৃদ্ধি সাধন ও তাপ শক্তি বাড়িয়ে দেয়। আর তাই আমাদের সকলের প্রয়োজন সুষম খাবার গ্রহণ করা।

স্বাস্থ্যকর খাবার বলতে আমরা সাধারণত বুঝি যেই খাদ্যে শরীরের সকল চাহিদা পূর্ণ করে এবং শারীরিক এবং মানসিকভাবে সুস্থ ও সবল রাখে সেটাই হচ্ছে স্বাস্থ্যকর খাবার। আর এই স্বাস্থ্যকর খাবার এ সুষম খাদ্যের ছয়টি উপাদানই বিদ্যমান থাকতে হবে। তবেই স্বাস্থ্যকর খাবার বলে বিবেচিত করা হবে। আর এই স্বাস্থ্যকর খাবার কেমন শরীরকেই ভালো রাখে না, এর পাশাপাশি আমাদের মস্তিষ্ক বা মানসিকভাবেও সচল রাখতে সাহায্য করে থাকে।

স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রয়োজনীয়তা এবং কেন খাওয়া উচিত তা কি আপনি জানেন?  সুস্থ ভাবে বেঁচে থাকতে চাইলে শুধু খাবার নয়, প্রয়োজন আপনার স্বাস্থ্যকর খাবারেরও। আপনি যদি আপনার শরীরকে সুস্থ ও সবল রাখতে চান, তাহলে নিয়মিত স্বাস্থ্যকর খাবার খান। প্রতিদিন পুষ্টিকর খাবারের আপনি নিজে থেকেই একটি তালিকা তৈরি করে নিন। আমরা সবাই জানি স্বাস্থ্যকর খাবার খেলে শরীরের শক্তি যোগায় এবং শরীরকে ভালো রাখতে সাহায্য করে।

সব সময় পুষ্টিকর ও উপকারী খাবার খাওয়া দরকার। আর যদি স্বাস্থ্যকর খাবার না খান, তাহলে কাজে মন বসবে না, মেজাজ ফুরফুরে থাকবেনা। এই স্বাস্থ্য ভালো করার জন্য বেশ কিছু উপায় রয়েছে। তার মধ্যে সবচেয়ে ভালো উপায় স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া। প্রতিদিন এমন খা খাবার খাওয়া উচিত যে খাবারগুলোতে সব উপাদান বিদ্যমান থাকে। তাই আপনাকে নিয়মিত সুষম খাবার খেতে হবে। যা সবার জন্য স্বাস্থ্যকর, এবং এই খাবার খেলে শরীর ও মন দুটোই ভালো রাখতে সাহায্য করবে।