সুষম খাদ্য তালিকা গুলো কি কি তা বিস্তারিত দেখে নিন

সুষম খাদ্য তালিকা এটা এমন এক ধরনের খাবার যেটি সবার শরীরের জন্য প্রয়োজন। আর এই খাবারের মধ্যে রয়েছে প্রোটিন, ভিটামিন, পানি, লবণ, শর্করা, আমিষ ইত্যাদি উপাদানগুলো। আর এই সকল উপাদান প্রত্যেক মানুষের শরীররকে সুস্থ ও সবল রাখতে অত্যন্ত প্রয়োজন। আরে সুষম খাদ্য গ্রহণে শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ থাকা সম্ভব। তাই আপনার সুষম খাবার তালিকায় এমন কিছু খাবার রাখুন যেগুলো খেলে আপনার শারীরিক ও মানসিকভাবে সবল থাকা যায়।

আপনার খাবার তালিকার প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার রাখুন। মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, ডাল ইত্যাদি খাবার গুলো খান। আবার শর্করা জাতীয় খাবার যেমন আলু, ফলমূল, শাকসবজি, শস্য জাতীয় খাবার ইত্যাদি। ফ্যাট, ভিটামিন, পানি এই জাতীয় খাবারগুলোও বেশি বেশি খাবার চেষ্টা করবেন। অর্থাৎ এক কথায় বলা যায় আপনার দেহে প্রতিদিন সুষমা খাবার পরিমিত পরিমাণে সেবন করান। আর আপনার শরীরে এ সকল উপাদান গুলো অর্থাৎ সুষম খাদ্য গ্রহণ করান।

সুষম খাদ্যে পরিমাণ মতো খাবারের ছয়টি উপাদান বিদ্যমান রয়েছে। আর এই সুষম খাদ্যে ছয়টি উপাদান রয়েছে। তবে শস্য ফলমূল খাবারগুলোতে ফাইবার ভিটামিন অনেক বেশি পরিমাণে সরবরাহ করে থাকে। সুষম খাদ্যে সাধারণত যে রকম খাদ্য তালিকা থাকা প্রয়োজন তা হলো, শস্য জাতীয় খাবারের পরিমাণ থাকবে ৪০ থেকে ৫০%। সবজি এবং ফলমূলের পরিমাণ থাকবে ৩০ থেকে ৪০%। প্রোটিন থাকবে ১৫ থেকে ২০% পর্যন্ত।

এছাড়াও তেল এবং চর্বি ১০% এবং তার চেয়েও কম হতে পারে। দুধ এবং দুধ খাবার ১০ থেকে ১৫ পার্সেন্ট এর মধ্যে হয়ে থাকে। তাই বলা যায় সুষম খাদ্যে শস্য এবং ফলমূল এবং শাকসবজির পার্সেন্টেজ বেশি থাকে। যেটি দেহের অধিকাংশ ক্ষয় রোধ করতে সাহায্য করে। তাহলে এতক্ষণে আপনি নিশ্চয়ই বুঝতে পেরেছেন যে সুষম খাবারে কোন উপাদানের মাত্রা সবচেয়ে বেশি থাকে।

সুষম খাদ্য তালিকায় এমন কিছু উপাদান রাখতে হবে যেটি পুরো শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বাড়িয়ে দিতে পারে। এবং প্রতিদিন এমন কিছু খাবার খেতে হবে যে খাবারে শরীরের সব চাহিদার ঘাটতিকে পূরণ করতে সহায়তা করে থাকে। আর তাই প্রতিদিনের খাবার তালিকায় যদি আপনি প্রয়োজনীয় ছয়টি উপাদান রাখতে পারেন, তাহলে আপনার সমস্ত শরীরের ঘাটতি পূরণ করতে সহায়তা করবে।

এর জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় আপনাকে খেতে হবে প্রোটিন, শস্য, চর্বি, সবজি, ফল, দুধ, ভিটামিন এবং খনিজ এবং প্রতিদিন প্রয়োজন মত পানি পান করতে হবে। সুশান খাদ্য আপনাকে দৈনিক ঠিক মত পরিমাণ মত খেতে হবে। যে খাবারে শরীরের প্রতিটি প্রয়োজনীয় পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করে থাকে। আর আপনি যদি এভাবে আপনার দৈনিক খাদ্য তালিকা সাজিয়ে নিতে পারেন তাহলে খুবই উপকার পাবেন।

শাক-সবজি, পালংশাক, ব্রকলি, গাজর, টমেটো, শসা, মিষ্টি আলু, বেগুন। ফলমূল, আপেল, কলা, কমলা, আঙুর, পেঁপে, বোরো ফল (স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি) কিভি। প্রোটিন ডিম, মুরগির মাংস (বিশেষ করে তেলবিহীন বা সেদ্ধ), মাছ (সামুদ্রিক মাছ যেমন স্যালমন, টুনা), ডাল (মসুর, মুগ, ছোলার ডাল), শুকনো মাংস বা সয়া প্রোটিন। চর্বি অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, বাদাম (আখরোট, কাজু, পেস্তা), চিনাবাদাম, মাখন।

শস্য লাল চাল (গোলাপী চাল), ব্রাউন রাইস, ওটস, গমের রুটি, কুইনোয়া, বার্লি। দুধজাত দ্রব্য দুধ (যতটা সম্ভব কম চর্বিযুক্ত), দই (প probiotics সহ), পনির (কম চর্বিযুক্ত)। পানি ও তরল পর্যাপ্ত পানি পান করুন (প্রতি দিন ৮-১০ গ্লাস), লেবুর পানি, ডিটক্স পানি (শসা, মিথি তেজপাতা ইত্যাদি দিয়ে), চা (সবুজ চা বা হার্বাল চা)। স্ন্যাকস মিক্সড বাদাম, ফলের স্মুদি, হোল গ্রেইন ক্র্যাকার, দই এবং ফলের স্যালাড, শুকনো ফল (খেজুর, আখরোট)।

দৈনিক কত গ্রাম প্রোটিন দরকার এটা আমাদের জানা উচিত। প্রোটিন সাধারনত নির্ভর করে দেহের ওজনের উপরে। একজন প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের জন্য তার শরিরের ওজনের উপর ভিত্তি করে। এবং প্রতি কেজিতে প্রোটিনের প্রয়োজন হয় ০.৮ গ্রাম। উদাহরন সরূপ মনে করুন আপনার ওজন ৬৫ কেজি। এবং প্রতি কেজিতে আপনার শরিরে প্রোটিনের প্রয়োজন হবে ০.৮ গ্রাম করে।